MEDITACIÓN SENTADA

Forma

Coloca uno o más cojines sobre una colchoneta y siéntate con las piernas cruzadas. Puedes utilizar cualquiera de las formas enumeradas aquí:

Loto completo	Medio loto
Postura Burmesa	Postura Burmesa, variación

Usar una silla. Cuando estés sentado en una silla, tus pies no deben extenderse más allá del borde delantero de la fila de colchonetas en la fila en la que estés sentado en un entorno de práctica en grupo. Puedes doblar la colchoneta y colocarla debajo de tu silla. Puedes usar la colchoneta como reposapiés. Para propósitos de meditación, es mejor que no te apoyes en el respaldo de la silla, sino que te sientes hacia el frente del asiento, manteniendo la espalda erguida. Tus muslos deben estar paralelos al suelo, con las espinillas perpendiculares. Ambos pies deben estar paralelos, apoyados en el suelo.

A horcajadas sobre cojines. Apila varios cojines uno encima del otro, colocándote a horcajadas como si estuvieras montando a caballo.

Usar un banco de meditación. Los bancos de meditación tienen un asiento inclinado con dos patas. Primero arrodíllate en tu colchoneta, luego coloca el banco sobre tus pantorrillas detrás de ti y siéntate.

2. Manteniendo la columna recta y los hombros hacia atrás y sueltos, inclina la cabeza ligeramente hacia adelante, mirando hacia el suelo en un ángulo de 45 grados.

3. Tus ojos deben estar medio abiertos, mirando al suelo frente a ti.

4. Coloca tus manos en el regazo en el mudra maha (consulta Manos a continuación para obtener una descripción completa).

Rodillas y columna vertebral

Al sentarte con las piernas cruzadas, ambas rodillas deben descansar en el suelo, aunque a veces se necesita un poco de tiempo para poder hacer que las piernas caigan tan lejos. Después de un tiempo, los músculos se aflojarán y las rodillas comenzarán a caer. Para ayudar a que eso suceda, siéntate en el tercio delantero del cojín y ajusta la altura, moviendo tu cuerpo un poco hacia adelante. Los tres puntos: la base de la columna (parte trasera) y ambas rodillas deben tocar la colchoneta para mayor estabilidad. Imaginando la parte superior de tu cabeza empujando hacia arriba hacia el techo y estirando tu cuerpo de esa manera, endereza la columna, luego deja que los músculos se ablanden y relajen. Con las nalgas hacia arriba sobre el cojín y el abdomen naturalmente empujándo un poco, habrá una ligera curva en la región inferior de la espalda. En esta posición, se necesita muy poco esfuerzo para mantener el cuerpo erguido.

Rostro, boca, y nariz

Una vez que te hayas posicionado, hay algunas otras cosas que puedes verificar. La boca se mantiene cerrada. Si es posible, respira por la nariz. La lengua presiona ligeramente contra el paladar superior. Esto reduce la necesidad de salivar y tragar. Los ojos se mantienen bajos, con la mirada apoyada en el suelo a unos 70-100 cm frente a ti. Los ojos estarán cubiertos principalmente por los párpados, lo que elimina la necesidad de parpadear repetidamente. La barbilla está ligeramente metida hacia adentro, de modo que tu cabeza esté inclinada hacia abajo en un ángulo de 45 grados. Aunque la posición durante la meditación sentada parece muy disciplinada, los músculos deben estar blandos. No debe haber tensión en el cuerpo. No se necesita fuerza para mantener el cuerpo recto. La nariz está centrada en línea con el ombligo, la parte superior del torso no se inclina ni hacia adelante ni hacia atrás.

Manos

Las manos están dobladas en el maha mudra. La mano dominante se sostiene con la palma hacia arriba sosteniendo la otra mano, también con la palma hacia arriba, de modo que los nudillos de ambas manos se superpongan. Los pulgares se tocan ligeramente, por lo que las manos forman un óvalo, que puede descansar sobre las plantas de los pies hacia arriba si se está sentado en flor de loto. Si se está sentado estilo birmano, el mudra puede descansar en los muslos. El centro del mudra cósmico debe estar exactamente en el lugar de tu centro energético: danjeon (Cor.), Hara (jap.) o tantien (Chi). La posición de las manos ayuda a dirigir tu atención hacia adentro.

Respiración

Prestar atención a tu respiración es el fundamento básico de la meditación. Nuestra respiración está siempre con nosotros, en cualquier momento y en cualquier lugar. La palabra «espíritu» significa aliento. Al respirar correctamente, puedes acceder al «gong-ki» (Cor.) –energía del aire. La forma en que respiras afecta a tu cuerpo y mente: cuando tu mente está agitada, tu respiración está agitada; cuando estás nervioso, respiras rápida y superficialmente; cuando tu mente está en reposo, la respiración es profunda, fácil y sin esfuerzo.

Durante la meditación, recomendamos que inhales y exhales por la nariz y, en general, exhalar el doble de largo que inhalar, p. Ej. 3 segundos adentro, 6 segundos afuera. 5 segundos adentro, 10 segundos afuera. La respiración debe hacerse de forma natural, no forzada ni con concentración. Durante la sesión, también es importante respirar tranquilamente, sin hacer ruido, ya que puedes distraer a los demás. Lo más importante es dejar que la respiración se relaje y esté naturalmente tranquila.

Centro

Es importante que dirijas tu atención a tu centro: danjeon (Cor.) Tantien (Chi.) Hara (Jap.) Tu centro está ubicado dos pulgadas por debajo del ombligo en el eje central de tu cuerpo, y es el punto medio exacto si se mide desde la parte superior de la cabeza hasta la planta de los pies. Es el centro de energía física y espiritual del cuerpo. Pon tu atención allí durante tu práctica. A medida que practiques más la meditación sentada, te volverás más consciente de tu centro a medida que se fortalezca. En Zen decimos: «Este es tu centro no sé», el centro de nuestra energía de «solo hazlo», o centro de fuerza de voluntad.

Malestar y cambio de posición

Una vez que estés sentado en una determinada posición, debes permanecer así hasta que sientas la necesidad de cambiar de posición. Durante un período de meditación, si el dolor físico o la somnolencia se convierten en una distracción, puedes ponerte de pie en busca de alivio. Primero, haz una reverencia sentada, luego levántate en silencio, permaneciendo en meditación de pie hasta que pase la incomodidad. Cuando estés listo, haz una reverencia y siéntate en silencio. Además, puedes utilizar la postura de meditación de pie como transición entre diferentes posiciones para sentarte. Por ejemplo, si sientes mucho dolor sentado con las piernas cruzadas y necesitas cambiar de posición, haz una reverencia sentada, levántate en silencio, haz una reverencia y luego siéntate en posición de rodillas.

Mente

Lo que haces con tu mente es la parte más importante de la meditación. Zen significa comprender tu verdadero yo, ¿qué soy? Para ello, las técnicas de meditación nos ayudan a aclararnos en el momento presente. A continuación se presentan algunas técnicas básicas simples que pueden ayudarte a comenzar con una práctica de meditación en casa. Para obtener instrucciones detalladas, visita uno de nuestros centros Zen para una orientación.

Técnica 1: Mente clara, mente clara, mente clara, no sé

Este ejercicio generalmente se sugiere para principiantes. Cuando inhales, repite en silencio dentro de tu mente, «mente clara, mente clara, mente clara» y mientras exhales, di «no sé». La exhalación con «no sé» debe prolongarse aproximadamente el doble de la inhalación. Puede que al principio no te resulte familiar, pero si prestas atención a cada respiración y eres consciente de las palabras repitiéndose, la exhalación se volverá más larga y más relajada. Si aparecen pensamientos o emociones, eso no es un problema, simplemente vuelve a la respiración y al simple ejercicio. Esta técnica reúne cuerpo, respiración y mente en un solo lugar, en el momento presente. Cuando las palabras son claras, y eres consciente de tu respiración y puedes sentir tu cuerpo, entonces tu mente está clara. Puedes probar este método durante 10 minutos cada vez mientras estás sentado y, si te sientes cómodo, extenderlo a 20 o 30 minutos.

Técnica 2: contar la respiración

Esta práctica, a menudo recomendada para principiantes, lleva la atención a cada respiración y ayuda a aquietar y enfocar la mente. El recuento se puede realizar en la inhalación o en la exhalación. El recuento se realiza hasta tres o hasta diez y luego se repite durante la duración del período de meditación. Si se pierde la cuenta, el practicante vuelve a uno y comienza de nuevo.

Técnica 3: práctica de mantra

Usar un mantra para calmar la mente y fortalecer el centro es otra técnica utilizada por los practicantes Zen. Un mantra es una herramienta para mantener la mente clara, mientras estamos sentados o realizando nuestras actividades cotidianas momento a momento. Un mantra común que se utiliza es la repetición de «Kwanseum Bosal» (Cor. Bodhisattva de la compasión), el nombre budista para la emanación de nuestro propio corazón compasivo. La técnica habitual es recitar el mantra en silencio para uno mismo, repitiéndolo constantemente, prestándole atención y permitiendo que todos los demás pensamientos se desvanezcan. Esto requiere algo de práctica, ya que es muy fácil dejar que una parte del cerebro «cante» el mantra mientras la otra parte piensa en cenar o ir al cine. Cuando esto suceda, devuelve suavemente la mente al mantra sin ningún juicio. Al realizar la práctica de mantra, es importante tener clara la dirección. Cuando el mantra no es claro o hay mucho pensamiento, simplemente pregunta, «¿quién está repitiendo este mantra?» Esto te ayudará a volver al momento presente y volverte claro. Mientras estás sentado, cuando tu mantra es claro, tu respiración es uniforme y natural, eres consciente de tu cuerpo y ves el suelo claramente frente a ti, entonces tu mente está despejada. Para realizar la práctica de mantra, te recomendamos que consultes a tu maestro guía.

©kwanumzen.org