MEDITACIÓ ASSEGUDA

Forma

Col·loqueu un o més coixins sobre una estora i asseieu-vos en una posició de cames creuades. Podeu utilitzar qualsevol de les formes que s’enumeren aquí:

Lotus Complet	Mig Lotus
Postura Burmesa	Postura Burmesa, variació

Utilitzant una cadira. Quan estigueu asseguts en una cadira, els peus no s’han d’estendre més enllà de la vora frontal de la fila d’estores de la fila on esteu asseguts quan practiqueu en grup. Podeu plegar l’estora i col·locar-la sota la cadira. Podeu utilitzar l’estora com a reposapeus. A efectes de meditació, és millor no recolzar-se contra el respatller de la cadira, sinó asseure’s cap a la part davantera del seient, mantenint l’esquena erecta. Les cuixes han de ser paral·leles al terra, amb canelles perpendiculars. Els dos peus han d’estar paral·lels i plans al terra.

A cavall en coixins. Apileu diversos coixins els uns sobre els altres, muntant com si anéssiu a cavall.

Utilitzant un banc de meditació. Els bancs de meditació tenen un seient inclinat amb dues potes. Primer agenolleu-vos a la vostra estora i, a continuació, col·loqueu el banc sobre els panxells darrere vostre i asseieu-vos.

2. Mantenint la columna vertebral recta i les espatlles enrere i soltes, inclineu el cap cap endavant molt lleugerament, mirant cap al terra amb un angle de 45 graus.

3. Els ulls haurien d’estar mig oberts, mirant cap al terra que teniu al davant.

4. Col·loqueu les mans a la falda amb el mudra maha (vegeu les mans a continuació per obtenir una descripció completa).

Genolls i columna vertebral

Quan us assegueu amb les cames creuades, els dos genolls haurien de recolzar-se a terra, tot i que de vegades es necessita una mica de temps per aconseguir que les cames caiguin tan lluny. Al cap d’un temps, els músculs s’afluixaran i els genolls començaran a caure. Perquè això passi, seieu al terç frontal del coixí i ajusteu l’alçada, desplaçant una mica el cos cap endavant. Els tres punts: la base de la columna vertebral (part posterior) i els dos genolls haurien de tocar l’estora per garantir l’estabilitat. Imaginant la part superior del cap empenyent cap amunt fins al sostre i estirant el cos d’aquesta manera, rectifiqueu la columna vertebral i deixeu els músculs suaus i relaxeu-vos. Amb les natges cap amunt sobre el coixí i l’abdomen empenyent una mica fora de forma natural, hi haurà una lleugera corba a la regió inferior de l’esquena. En aquesta posició, es necessita molt poc esforç per mantenir el cos vertical.

Cara, boca i nas

Un cop us heu posicionat, hi ha algunes altres coses que podeu comprovar. La boca es manté tancada. Si és possible, respireu pel nas. La llengua es pressiona lleugerament contra el paladar superior. Això redueix la necessitat de salivar i empassar. Els ulls es mantenen baixats, amb la mirada recolzada a terra uns 70-100 cm davant vostre. Els ulls estaran majoritàriament coberts per les parpelles, cosa que elimina la necessitat de parpellejar repetidament. La barbeta està lleugerament ficada, de manera que el cap està inclinat cap avall amb un angle de 45 graus. Tot i que la posició durant la meditació asseguda sembla molt disciplinada, els músculs haurien de ser suaus. No ha d’haver-hi cap tensió al cos. No cal força per mantenir el cos recte. El nas està centrat en línia amb el melic, amb el tors superior inclinat ni cap endavant ni cap enrere.

Mans

Les mans estan plegades al mudra maha. La mà dominant es manté amb el palmell cap amunt mantenint l’altra mà, també cap amunt, de manera que els artells de les dues mans se superposin. Els polzes es toquen lleugerament, de manera que les mans formen un oval que pot recolzar-se a la planta capgirada dels peus si esteu asseguts en lotus. Si esteu asseguts amb postura birmana, el mudra es pot recolzar a les cuixes. El centre del mudra còsmic hauria d’estar exactament al lloc del vostre centre energètic: danjeon (Cor.), Hara (Jap.) O tantien (Xi.). El posicionament de les mans ajuda a girar l’atenció cap a l’interior.

Respiració

Prestar atenció a la respiració és el fonament bàsic per a la meditació. La nostra respiració sempre està amb nosaltres, en qualsevol moment i en qualsevol lloc. La paraula «esperit» significa respiració. Respirant correctament, podeu accedir al «gong-ki» (Cor.), energia de l’aire. Com respires afecta el cos i la ment: quan la ment s’agita, la respiració s’agita; quan estàs nerviós, respires ràpidament i superficialment; quan la ment està en repòs, la respiració és profunda, fàcil i sense esforç.

Durant la meditació, us animem a inhalar i exhalar pel nas i, generalment, a exhalar el doble de temps que inhalar, per exemple 3 segons dins, 6 segons fora, 5 segons dins, 10 segons fora. La respiració s’ha de fer de forma natural, no forçada ni amb concentració. Durant la sessió, també és important respirar discretament, sense fer soroll, ja que pot distreure els altres. El més important és deixar que la respiració es relaxi i es calmi naturalment.

Centre

És important portar l’atenció al vostre centre: danjeon (Cor.) Tantien (Xi.) Hara (Jap.) El vostre centre es troba a dues polzades per sota del melic a l’eix central del cos i és el punt mitjà exacte si mesureu des de la part superior del cap fins a la part inferior dels peus. És el centre d’energia física i espiritual del cos. Poseu-hi la vostra atenció allà durant la vostra pràctica. A mesura que practiqueu més la meditació asseguda, adquirireu més consciència del vostre centre a mesura que es fa més fort. Al Zen diem: «Aquest és el vostre centre no sé», el centre de la nostra energia «només fes-ho», o centre de força de voluntat.

Incomoditat i canvi de posicions

Un cop en una posició asseguda particular, hauríeu de romandre així fins que sentiu la necessitat de canviar de posició. Durant un període de meditació asseguda, si el dolor físic o la somnolència us distreuen, podeu aixecar-vos per alleujar-vos. Primer, feu una inclinació asseguts i, tot seguit, poseu-vos discretament de peu, mantenint la meditació de peu fins que passi el malestar. Quan estigueu a punt, feu una reverència i seieu silenciosament. També, podeu utilitzar la postura de meditació de peu com a transició entre diferents posicions assegudes. Per exemple, si teniu molt de dolor asseguts amb les cames creuades i necessiteu canviar de posició, feu una reverencia, aixequeu-vos en silenci, inclineu-vos i, a continuació, asseieu-vos en posició agenollada.

Ment

El que feu amb la vostra ment és la part més important de la meditació. Zen significa entendre el vostre veritable jo: què sóc? Per fer-ho, les tècniques de meditació ens ajuden a ser clars en el moment present. A continuació es mostren algunes tècniques bàsiques senzilles que us poden ajudar a començar amb una pràctica de meditació a casa. Per obtenir instruccions detallades, visiteu un dels nostres centres Zen per obtenir una orientació.

Tècnica 1: ment clara, met clara, ment clara, no sé

Aquest exercici es sol suggerir per a principiants. Quan inspireu, repetiu silenciosament dins de la vostra ment, «ment clara, ment clara, ment clara» i mentre exhaleu, digueu «no sé». La vostra espiració amb «no sé» hauria de ser aproximadament el doble de la vostra inhalació. Pot ser que sigui extrany al principi, però si pareu una atenció suau a cada respiració i spu conscients de les paraules que es repeteixen, l’exhalació lentament es farà més llarga i relaxada. Si apareix el pensament o les emocions, això no és un problema, només cal tornar a respirar i al simple exercici. Aquesta tècnica reuneix cos, respiració i ment en un sol lloc, en el moment present. Quan les paraules són clares i sou conscients de la respiració i sentiu el vostre cos, la vostra ment s’aclareix. Podeu provar aquest mètode durant 10 minuts cada vegada que estigueu asseguts i, si és còmode, amplieu-lo fins a 20 o 30 minuts.

Tècnica 2: Comptar la respiració

Aquesta pràctica, sovint recomanada per a principiants, porta l’atenció a cada respiració i ajuda a calmar i enfocar la ment. El compte es pot fer per inhalació o espiració. El compte es fa fins a tres o fins a deu i després es repeteix durant la durada del període assegut. Si es perd el compte, el practicant torna a un i torna a començar.

Técnica 3: pràctica de mantra

L’ús d’un mantra per calmar la ment i enfortir el centre és una altra tècnica que utilitzen els practicants Zen. Un mantra és una eina per mantenir la nostra ment clara, quan estem asseguts o fent les nostres activitats quotidianes de moment en moment. Un mantra comú que s’utilitza és repetir «Kwanseum Bosal» (Cor. Bodhisattva de la compassió), el nom budista de l’emanació del nostre propi cor compassiu. La tècnica habitual és recitar el mantra silencionsament, repetint-lo constantment, prestant-hi atenció i deixant caure tots els altres pensaments. Això requereix una mica de pràctica, ja que és molt fàcil deixar que una part del cervell «canti» el mantra mentre que l’altra part està pensant en el sopar o anar al cinema. Quan això passi, torneu suaument la ment al mantra sense cap judici. Quan feu pràctica de mantra, és important fer la vostra direcció clara. Quan el mantra no estigui clar o hi hagi molt pensament, simplement pregunteu: «qui repeteix aquest mantra?» Això us ajudarà a tornar al moment present i a tornar-vos clars. Mentre esteu asseguts, quan el vostre mantra és clar, la respiració és uniforme i natural, sou conscients del vostre cos i veieu el terra clarament davant vostre, i la vostra ment és clara. Per fer pràctica de mantra, us recomanem que consulteu el vostre mestre guia.

©kwanumzen.org